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Nota: este artículo contiene muchos nombres en inglés por falta de una traducción apropiada. Una corta búsqueda en internet mostrará de qué ejercicio se está hablando.
Dentro de todas las posibles combinaciones que pueden utilizarse para crear un atleta superior, no hay ninguna que pueda vencer a la mezcla de gimnasia y halterofilia.
Nacidas como deportes en la antigua Grecia, la gimnasia y la halterofilia surgieron como deportes que buscaban preparar a los hombres para la guerra. Por ejemplo, uno de los eventos más populares de la gimnasia, el caballo con arzones, nació como una forma de inventar modos de subirse a un caballo. A su vez, la halterofilia era usada como una forma de probar la fuerza máxima de los hombres, dando lugar a competiciones modernas como el Hombre más fuerte del Mundo, en donde en el evento de Los Pilares de Hércules, los hombres deben sostener los pilares de la tierra con su fuerza.
La efectividad de la mezcla entre estas dos disciplinas se explica por sus mismas naturalezas. Todo movimiento del tren superior del cuerpo debe involucrar los hombros (escápula), y todo movimiento del tren inferior debe involucrar la cadera. A su vez, cualquier movimiento que involucre tanto el tren inferior como el superior, como lo son la mayoría de los ejercicios, debe involucrar el core, que es todo lo que no sean las extremidades: órganos, pecho, espalda y abdomen. La gimnasia es un ejercicio centrado en el tren superior, y la halterofilia en el tren inferior, y los dos son conocidos por dar increíble fuerza abdominal, comúnmente relacionada con el core.
Además de lo anterior, tanto un gimnasta como un levantador de pesas olímpico tienen cierta gracia al moverse: sus cuerpos son fuertes y fibrosos, llenos de vida y elegancia. Esto se debe a que deben tener un cuerpo-mente que trabajen como una unidad, por lo que adquieren gran balance entre varias cualidades atléticas, como la fuerza, el equilibrio, la velocidad, la gracia y la flexibilidad.
En la gimnasia, no es posible tener un gramo de músculo si no es fuerte, elástico y ágil. Un gimnasta es, kilo por kilo, el atleta más fuerte y versátil del mundo. Su disciplina incluye eventos tan dispares como los botes y piruetas en Suelo, los piques y saltos en Salto de Potro y la inhumana fuerza y balance en Anillas. Además de esta gran cantidad de habilidades, un gimnasta debe realizar todo con perfección técnica y gracia artística.
Por este motivo, prácticamente todos los deportes que utilizan el peso corporal son una deconstrucción del complejo mundo de la gimnasia. En países como Rusia, muchos gimnastas empiezan el brutal entrenamiento alrededor de los 5 años. Aquí, deben entrenar unas 5-6 horas divididas en dos sesiones al día, 6 días a la semana. El compromiso es tan grande, que a algunos gimnastas se les prohíbe montar bicicleta en ciudades en donde es uno de los medios de transporte principales, por miedo a ganar musculatura innecesaria. Hacia los 25 años, terminan su carrera profesional y se retiran a deportes como levantamiento de pesas, natación o circos.
En su libro Building the Gymnastics Body, Coach Christopher Sommer, uno de los pioneros en promover el entrenamiento de gimnasia en el mundo de los adultos, explica cómo muchos de sus estudiantes, sin haber tocado una barra en su vida, levantaron al primer intento pesos de 200 kgs en Deadlift, 100 kgs en Jerk y 150 kgs en Bench press. La gente se hace fuerte superando una resistencia, sin importar si proviene de un peso exterior o el del propio cuerpo.
No obstante, la fuerza del gimnasio no se transfiere a habilidades de gimnasia, lo que sí ocurre al revés. Si se toma a una gimnasta y se la pone en cualquier deporte, esta competirá mejor comparada a lo que lo hará cualquier deportista en la gimnasia. ¿A qué se debe esta transferencia de fuerza? Existen muchos factores, pero en mi opinión cinco son los principales.
En primer lugar, los seres humanos estamos hechos para movernos de formas complejas, y la gimnasia es el deporte que mejor explora esta faceta. En deportes como Atletismo o Salto con garrocha, uno sólo puede aumentar la complejidad hasta cierto punto. Una vez aprendidos los movimientos básicos, sólo se puede progresar corriendo más rápido, saltando más alto o levantando más fuerte.
En cambio, la misión principal de un gimnasta es dominar su cuerpo en el espacio, algo que no tiene límites, por lo que su deporte podría considerarse como un movimiento de lo simple a lo complejo. Por esto, es casi imposible encontrar un gimnasta que aún realice flexiones y dominadas. Para progresar, aumentan primero la complejidad del ejercicio, luego la intensidad y por último el volumen. Al desarrollar el sistema nervioso, que es el generador de la fuerza, elevan a su potencial la capacidad de producir complejidad, versatilidad y aprendizaje.
Por ejemplo, en su lista que califica el nivel de Actividad neuromuscular en diferentes ejercicios, Charles Poliquin muestra que los ejercicios más difíciles del gimnasio no se acercan ni siquiera a las actividades más básicas de la gimnasia. Ejercicios como el Power clean, que neurológicamente es de los más complejos del gimnasio, están un nivel abajo de ejercicios como fondos o dominadas en anillas de gimnasia.
Más aún, la unión de una dominada y un fondo, que se llama Muscle up, en gimnasia ni siquiera recibe una puntuación en el sistema de calificación. La Muscle up es la manera como un gimnasta se sube a las anillas, siendo para ellos análoga al movimiento que realiza un ciclista para subirse a su bicicleta. La Muscle up, un ejercicio que para muchos es una gran meta que dura casi tres meses en realizarse, para el mundo de la gimnasia ni siquiera es considerado fuerza.
En segundo lugar, la gimnasia desarrolla un tipo de fuerza que literalmente nada más lo hace. En cualquier movimiento del tren superior, uno puede realizarlo con el brazo doblado (bent arm) o estirado (straight arm). Disciplinas como el Parkour, Bouldering (escalar) o Break Dance se centran en la primera, que son movimientos como dominadas o flexiones.
En cambio, la gimnasia tiene movimientos en donde el brazo tiene que estar totalmente estirado, sin ninguna clase de flexión en el codo. Movimientos como el Iron Cross, Victorian hold o Maltese explotan este tipo de fuerza. Al estirar el brazo, todos los músculos y tendones tienen que trabajar mucho más fuerte, lo que se traduce en más fuerza y un físico impresionante.
En tercer lugar, la fuerza con brazo estirado es mezclada con un cierto tipo de ejercicios, llamados isométricos. En estos, la fuerza ejercida es sólo suficiente para combatir la gravedad, pero no para vencerla. Los isométricos consisten en ejercicios en donde se mantiene una posición sin moverse, y son estas posiciones estáticas las que generan el físico fibroso de los gimnastas. Si se piensa, para ganar fuerza hay que levantar un peso elevado, y los isométricos usan el peso más alto: uno que no se puede alzar.
En cuarto lugar, la gimnasia se centra en ejercicios de Cadena Cinética Cerrada (Closed Kinetic Chain). La diferencia entre estos y los de Cadena Abierta, es que en los cerrados el punto de contacto de las extremidades se mantiene fijo, y en los abiertos no. Un ejercicio de Cadena abierta sería un Biceps curl o Leg press, mientras que uno de Cadena cerrada sería un Squat o una Parada de manos. Hoy en día, se reconoce que los ejercicios de Cadena Cinética Cerrada son mucho mejores para aumentar la fuerza y la funcionalidad, pues entrenan varios músculos y articulaciones a la vez, que es como los seres humanos nos movemos en la realidad.
Al respecto, las Anillas de gimnasia son el aparato que lleva al extremo este aspecto, pues las extremidades deben fijarse aún más a un aparato inestable. Los aros de gimnasia tienen una característica definitoria y es su inherente inestabilidad, lo que hace que inmensas cantidades de fuerza y concentración sean requeridas para manejarse con gracia en medio de estos dos aros. En los eventos de gimnasia artística femenina, como las barras asimétricas, también se explota este elemento.
Finalmente, Ido Portal ha dicho que la fuerza en el tren superior está dada en su mayoría por la fuerza de los músculos que rodean la escápula (la otra mitad es la fuerza del agarre o grip strenght). La escápula está rodeada por 17 músculos que la controlan. Los seres humanos desarrollamos brazos capaces de manejar herramientas, lo cual se tradujo en unos hombros hipermóviles pero a la vez muy inestables. Los gimnastas toman esto en su ventaja y se vuelven maestros del control y estabilización de la escápula en diversas posiciones.
Dicho todo esto, ¿qué puede aportarle la halterofilia a la gimnasia? La clave está en el desarrollo de las piernas. Aunque los gimnastas suelen saltar muy alto, lo que en realidad hacen es rebotar en un piso que se los permite. El salto vertical ha sido considerado la prueba principal para determinar la explosividad de un atleta, es decir, su capacidad de generar fuerza en un periodo corto de tiempo.
Nuestras piernas, a diferencia de nuestros brazos, nos han cargado toda la vida y están hechas para ser fuertes y desplazarnos. Por esto, entrenarlas con el peso corporal en algún momento inevitablemente encontrará un límite, aunque se puede llevar muy lejos (haz click aquí para ver el ejercicio de pierna con el peso corporal más difícil que existe). En cambio, los pesistas olímpicos tienen uno de los saltos más impresionantes entre todos los atletas, sin siquiera practicarlo. Lo anterior, se debe a que los levantamientos olímpicos podrían definirse como un salto con un peso.
¿Cómo combinarlos?
La manera en las que se pueden combinar la gimnasia y la halterofilia son infinitas y sujetas a cuestiones personales. Como no nos vamos a especializar en ninguna de ellas sino a tomar lo mejor de cada mundo, no vamos a participar en la totalidad de las dos disciplinas.
Por ejemplo, el deporte de la gimnasia es tan amplio como todo el movimiento con el peso corporal. Es el origen del baile, la calistenia, el parkour, la capoeira, el atletismo, simplemente todo lo que un ser humano puede hacer con su propio cuerpo. Dentro de la categoría de gimnasia artística, los hombres compiten en las categorías de anillas, barra fija, caballo con arcos, barras paralelas, salto de potro y suelo; en la categoría femenina, se compite en Piso, Barras asimétricas, Caballete y Viga.
De todas formas, la persona que no desea involucrarse totalmente en la gimnasia, puede igual beneficiarse de su condicionamiento, pues la mayoría del tiempo en gimnasia se utiliza para practicar habilidades y rutinas específicas de su deporte. Un buen programa que se centra exclusivamente en el condicionamiento de la gimnasia es Foundation, de Gymnastics Bodies.
Por su parte, la Halterofilia es el origen de todo lo que el ser humano hace en relación a herramientas y objetos. El levantamiento de pesas, el lanzamiento de jabalina, correr con un peso en la espalda, todo lo que implique algo externo a nuestro cuerpo y su dominio. En la halterofilia olímpica, se compite en la arrancada y el envión.
Existen versiones menos técnicas de cada una de estas disciplinas. Por ejemplo, la calistenia o Street work out ha tomado ciertos elementos de la gimnasia y creado un tipo de gimnasia urbana. A su vez, las competiciones del hombre más fuerte del mundo, nacida en los antiguos circos, utiliza versiones más basadas en la fuerza y menos en la habilidad del pesista.
Según lo mencionado en la primera parte del artículo, los aspectos más importantes de la gimnasia en términos de fuerza son los ejercicios complejos, con el brazo estirado, isométricos, de Cadena Cinética Cerrada y que trabajen el control y estabilización de la escápula. Esto se traduciría en movimientos en las Anillas como la Planche y el Front lever. Obviamente esto es muy avanzado, pero lo importante es trabajarlo en el nivel en el que estemos.
Por su parte, para los ejercicios de brazo doblado (bent arm) hay maneras más divertidas que hacer cientos de flexiones y dominadas. Por ejemplo, para el aspecto de Halar (pull), uno podría dedicarse a escalar en cualquiera de sus modalidades: muros, telas, montañas, árboles y cuerdas.
Es conocido que los gimnastas, después de construir una base con dominadas, trabajan todo el aspecto de halar con brazo doblado a partir de escalar cuerdas. Este ejercicio brinda enormes cantidades de fuerza y coordinación, e incluso fue en su momento un deporte olímpico. Para su implementación, es posible estudiar lo que en los circos llaman Corde Lisse.
Con respecto a empujar (push) con brazo doblado, una forma muy divertida y efectiva de hacerlo es a través del arte del Floreio. Esta rama de la Capoeira ha sido adaptada por Ido Portal para crear un sistema en el cual se puedan incorporar elementos de muchas disciplinas, como el Break Dance, el Parkour, la Danza Contemporánea o el Yoga. Uniendo estos elementos, se va construyendo un vocabulario con el cual crear frases complejas, lo que se traduce en Flows improvisatorios en el piso. Si quieres saber más de esta forma de entrenar, te recomiendo esta página.
En la halterofilia, nuestra principal misión debe ser desarrollar fuerza y explosividad. La explosividad se trata de aplicar una fuerza en el menor tiempo posible, como se hace al saltar. Para esto, se debe construir fuerza pero a la vez adaptarla a movimientos rápidos.
Por esto, recomiendo hacer alguna clase de ejercicios de Plyometrics como los saltos, seguido de un ejercicio como un Squat o un Deadlift. Incluso se podría mezclar el elemento acrobático de la gimnasia, que se ha separado de la misma y se conoce como Tumbling (en Artes Marciales se llama Tricking y es más accesible), y mezclarlo con el uso de pesas, como los levantamientos olímpicos.
El siguiente plan es simplemente una idea de cómo se podrían combinar las dos disciplinas.
Existen varios conflictos que pueden surgir de esta combinación. Primero que todo, un gimnasta no puede cargar mucho músculo, especialmente en las piernas, pues cada ejercicio aumentaría su dificultad. Esto es un problema al mezclarlo con la halterofilia, en donde se utilizan las piernas para cualquier movimiento. Para evitar esto, debemos centrarnos en pocas y rápidas repeticiones con las pesas (1-5).
Segundo que todo, la mezcla de dos deportes tan exigentes puede llevar a que no nos recuperemos del todo de las sesiones. Si este es el caso, muchas cosas se pueden hacer. Por ejemplo, se podrían no realizar los levantamientos olímpicos desde el piso, sino hacerlo desde una plataforma. También, si es posible, soltar las pesas en el aire y no devolverlas al piso por nuestra propia cuenta, pues estas dos cosas cansan mucho al sistema nervioso.
Otra opción sería reemplazar los levantamientos completos (Snatch y Clean and Jerk) por versiones más simples de los mismos, como el Full Clean, Power snatch, Power clean, Deadlift y/o Squat (en nivel descendiente de complejidad). Esto es muy recomendable, pues queremos que el día de halterofilia no afecte al tren superior, por lo que una variación que se centre exclusivamente en las piernas sería ideal. Entre el Deadlift y el Squat, es mucho más práctico realizar el Squat, pues el Deadlift toma mucho tiempo en recuperarse, o realizar versiones que utilicen menos peso que el Conventional Deadlift, como el Power clean o el Stiff leg deadlift. Según Charles Poliquin, el levantamiento que combina lo mejor de la Squat y el Deadlift, es el Snatch grip deadlift en una plataforma.
La versión de esta mezcla para entrenar en casa es con calistenia y una pesa rusa (Ketlebell), con la cual se pueden realizar ciertos movimientos explosivos.
Al final, se trata de encontrar las mejores herramientas para alcanzar nuestras metas. La mayoría de personas entraron al mundo del fitness esperando volver a hacer lo que hacen todos los niños: piruetas, paradas de manos y arcos. Pocas personas se emocionarían más haciendo un Press de banca que un Mortal hacia atrás. No obstante, pensaron que viéndose como gente que se podía mover, iban a tener la habilidad para hacerlo. ¿Si lo que querían era moverse, por qué se quedaron en la eterna preparación? Al entrenar con máquinas, se sentaron en un gimnasio a volverse la fuerza bruta que mueve una máquina, y olvidaron que el ser humano es mucho más complejo. De todas formas, si quieres aprender a dominar tu cuerpo en el espacio, no hay mejor fórmula que la de Ido Portal: “la escápula requiere complejidad; la cadera intensidad”.
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